🗓️ Plan Mensual – Swim200

4 semanas de entrenamiento para mejorar tu 200m Libre

📌 Semana activa

🔵 Semana 1 — Base + Ritmo Controlado

Lunes (2600m) — Threshold Base

4×50 técnica EVF
4×50 rotación
2x50 3-5-7
6×200 @ umbral (20s)
4×100 @ ritmo 200m (pace estable)
6×50 kick
200 suave

Sábado (1500m) — Fraccionados Base

4×50 respiración bilateral
4×50 contar brazadas
2×50 alto codo en el jalón (EVF)
8×75 fuerte (20–25s)
4×25 máximo
300 suave

🔵 Semana 2 — Capacidad Aeróbica + Control bajo Fatiga

Lunes (2400m)

4×50 técnica EVF
4×50 rotación
2x50 3-5-7
4×300 @ umbral (25–30s)
6×50 @ ritmo 200 + 2s (15–20s)
8×25 patada rápida
200 suave

Sábado (1800)

6×50 técnica
3× (4×100 @ pace 200m + 3–4s) (descanso: 20s entre 100 / 1 min entre bloques)
4×25 sprint
200 suave

🔵 Semana 3 — VO2Max + Ritmo Agresivo

Lunes (1900m)

4×50 técnica
12×100 @ ritmo cercano a 200m (R fuerte) (15–20s)
6×50 kick
200 suave

Sábado (1350m)

4×50 técnica
4×50 respiración bilateral
2×50 contar brazadas
10×50 @ ritmo de 200m exacto (15–20s)
6×25 máximo (descanso completo)
200 suave

🔵 Semana 4 — Descarga Activa + Afinación del Ritmo

Lunes

Técnica suave
4×200 @ ritmo de umbral suave
4×50 ritmo progresivo hasta pace 200
200 suave

Sábado

8×50 técnica y ritmo
2×200 simulación de carrera (1 al 85%, 1 al 90%)
300 suave

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